Cómo empezar a hacer series

Rodrigo Gavela 05/11/2010

 

Llevas un año como corredor y quieres empezar a mejorar de verdad. Es el momento de empezar a pensar en meter cambios de ritmo o series en tus entrenamientos

Cuando el entrenamiento consiste sólo en rodar se produce un gran desequilibrio en la forma física, pues sólo se trabaja uno de los umbrales y, aunque es más cómodo, no permite mejorar adecuadamente y lleva prematuramente al estancamiento. Es necesario jugar con los ritmos de carrera para trabajar todos los umbrales y cualidades físicas.
Está claro que con los rodajes, los entrenamientos se hacen más cómodos y fáciles, pero por el contrario se acentúan los desequilibrios. Desde luego, es el mejor método para los que empiezan sin prisas y buscan objetivos sencillos y a largo plazo, ya que no requiere muchos conocimientos técnicos. Es un entrenamiento casi exclusivamente aeróbico, que favorece la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Pero esto no es suficiente cuando se quiere llegar más lejos.

Existen otros métodos que son más sistemáticos, pues buscan el equilibrio físico y muscular; trabajan todas las cualidades físicas, requieren menos días y menos kms; a la larga evitan más lesiones y los avances son más rápidos, más seguros y de mayor amplitud. Estos tipos de entrenamiento, que se basan en los juegos de ritmos, te permiten explorar fronteras mucho más lejanas de la capacidad máxima de tu organismo, consiguiendo marcas que al principio de empezar a entrenar ni soñarías.
A los juegos de ritmos, les denominamos en el argot: series y repeticiones, que son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por tanto, para seguir mejorando la marca personal. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular.
Los Cambios de Ritmo son la antesala de las series y son más fáciles de hacer y requieren un menor esfuerzo. Pueden sustituir perfectamente al trabajo de series, pues no son tan agónicos, se pueden hacer en cualquier lugar, no necesitan tener medidos los recorridos, ni que sean llanos, al no tomar tiempos por distancias se hacen mejor en condiciones climatológicas adversas, no desgastan tanto sicológicamente y no son repetitivos. Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes mejoras en la forma física. Al ganar fuerza muscular e incrementar el ritmo crucero de carrera, os permitirá rodar más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo. Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen apreciables en pocas semanas.
Las Series y Repeticiones consisten en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones, que se realizan siempre sobre una misma distancia. Por ejemplo: 3 x 6 x 300 significa que hay que realizar tres series de seis repeticiones cada una, de 300 metros. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Dentro de los entrenamientos de series se incluyen las cuestas, que son las primeras series que se deben hacer, pues son imprescindibles para mejorar la potencia muscular de las piernas. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y es fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.
¿Qué es mejor hacer cambios de ritmo o series?
Dependiendo del nivel de forma y del objetivo que se busque son más útiles uno u otro tipo de entrenamiento. Las series están más aconsejadas para corredores experimentados y con objetivos ambiciosos. Los cambios de ritmos son más útiles para los corredores más noveles y con menos experiencia o con objetivos por encima de las 4 horas.
Los cambios son más sencillos y entretenidos de realizar; no "obsesionan" tanto al corredor, pues no hay un control tan exhaustivo del ritmo; se hacen por sensaciones; no requieren circuitos medidos y no importa que estos sean ondulados.
Las series son más exigentes en el esfuerzo; requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo psicológico; obligan a controlar los ritmos; necesitan recorridos medidos y de perfil suave o llano; exigen un mayor esfuerzo pero aportan mejoras más notables.
Has de tener en cuenta los datos objetivos que te aportan los entrenamientos y las competiciones previas, que marcarán tus límites.
¿A qué ritmo hay que entrenarlas?
Paradójicamente, si corres en progresión, mejorarás más y mejor, aunque parezca, además de disfrutar más. Ir demasiado rápido desde la primera serie te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas. Es fundamental adaptar los ritmos en función de los de competición. Tu ritmo medio de competición determinará el ritmo de las series. Si son de 1000 ms o menos has de hacerlas más rápido, si son hasta 2000, al mismo ritmo y si son más largas un poco más lento.
Si tienes poca experiencia corriendo y compites poco, pero sabes cuál es tu pulso máximo, puedes adaptar los ritmos por los pulsos. Así, los rodajes normales debes realizarlos sobre el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. La parte final de los rodajes progresivos puedes acabarla al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. En las series largas deberías oscilar entre el 80% y el 90% del pulso máximo. Y en las series cortas deberías oscilar entre el 85% y el 95% del pulso máximo.
Desarrollar la potencia aeróbica y anaeróbica
Con la series y cambios de ritmo se entrena la potencia aeróbica, que estimula al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno.
A ritmos de carrera lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica. A ritmo medio y fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 ms a 5.000 ms. A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición en maratón, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 ms. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo. Y los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200ms. hasta 400 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.