miércoles, 25 de mayo de 2011

¡Ojo! Tu bicicleta te puede lesionar


Escrito por: Gorka Cabañas

El domingo fue un día horrible. Después de varias semanas en las que el balonmano había sustituido a la bicicleta en nuestros ratos de ocio, decidimos salir a rodar unos kilómetros. No se me ocurrió otra cosa que estrenar ese mismo día nuevas zapatillas de una marca italiana que no me apetece promocionar (por los 194 euros que me soplaron). Tras 70 kilómetros tuve que echar pie a tierra en lo que se convirtió en una auténtica tortura de ruta. Decidí entonces hablar con mi fisioterapeuta, Natxo Corral, , al cual tengo más que aburrido con mis continuas consultas, pero al que agradezco enormemente su interés y dedicación a esta causa perdida. Mi cuestión radicaba sobre la importancia del material deportivo en la generación de lesiones.
Me comentaba que existen numerosos estudios, ajenos a los meramente comerciales, que inciden en la importancia de elegir el equipamiento adecuado en la práctica deportiva. La idoneidad del mismo puede condicionar, especialmente en deportistas de alto nivel, no sólo su rendimiento sino también la aparición de lesiones.


Consejos para mejorar tu rendimiento en bicicleta

Escrito por: Gorka Cabañas


Metidos de lleno en plena temporada cicloturista, nunca vienen de más consejos para mejorar nuestro rendimiento. La revista Athletics News ofrece varias pistas para que mejores tus tiempos. Son unos cuantos trucos muy sencillos que tienen que ver tanto con la técnica como con la mentalidad.

Si andas en bicicleta tus espermatozoides se vuelven vagos


Escrito por: Gorka Cabañas
Esa es la conclusión a la que ha llegado estudio realizado por la profesora Diana Vaamonde, de la Universidad de Córdoba, que se presentó este lunes en la reunión de la Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología. Altos niveles de intensidad en el entrenamiento con bicicleta de los triatletas suponen un significativo impacto en la calidad de su esperma.
No es que no crea que puede llegar a tener razón. ¿Pero alguien ha estudiado si las 9 horas que me paso sentado en el periódico suponen un grave perjuicios para mi esperma? Pues esas 3 o 4 horas semanales que dedico a disfrutar de la bicicleta me dan otras muchas satisfacciones... Ya lo cdecía mi amigo Natxo Corral en un artículo reciente sobre la salud y el deporte , el material deportivo te puede lesionar, pero no pensé que llegaríamos a esto. Pero en fin seguimos con el estudio:

domingo, 22 de mayo de 2011

El pedaleo de pie



Por Jordi Pons, biólogo
jueves, 28 de junio de 2007
Cuando se pedalea de pie los músculos que se usan no son exactamente los mismos que cuando se pedalea sentado. Aunque presenta ventajas como permitir aplicar una fuerza mayor tiene inconvenientes, lo que hace de su buen uso un arte.



El pedaleo de pie es como subir escalones

Todo el mundo se inicia en el pedaleo sentado sobre el sillín, pues favorece el equilibrio. Pero aprender a pedalear de pie es un complemento indispensable para quien quiera disfrutar de todas las posibilidades del ciclismo. Por una parte nos permite salir de un apuro en terreno llano, sea para remontar un corto repechón o para esprintar. También supone una higiénica medida para reducir durante un tiempo la presión del cuerpo sobre la sufrida próstata del ciclista masculino y además se mejora el riego sanguíneo en la zona. En el caso femenino, obviamente, las partes de la anatomía que se aligeran de la presión son otras, que también lo agradecen. Sin dudar lo mejor para la salud es levantarse del asiento cada pocos minutos. Pero donde el pedaleo de pie puede usarse a pleno rendimiento es en las escaladas de puertos, alternándolo con la posición sentada. En pie sobre los pedales recuperamos una posición de la cadera más parecida a la de la marcha y la carrera, salvo que nuestros pies ahora están encadenados a los pedales.

La fuerza en el ciclismo

Por Juan Manuel González García
fuerza En este artículos os explicaremos algunas nociones básicas sobre cómo entrenar la fuerza en el ciclismo.


Está demostrado científicamente las aplicaciones positivas del entrenamiento de la fuerza (capacidad de vencer una resistencia) en modalidades de resistencia de larga duración. El entrenamiento de la fuerza puede aportar más a la mejora de la resistencia que la resistencia a las modalidades de fuerza, ya que el entrenamiento de resistencia produce un estado catabólico en el organismo que limita las ganancias de fuerza, caracterizado por disminución en la producción de testosterona en las horas posteriores al entrenamiento y aumento del cortisol.

La Intensidad: Desnivel y Pulsaciones

Por Juan Manuel González García
La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga: la estimulación orgánica producida por el entrenamiento. Entre los profesionales del deporte se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen.

La intensidad se define como el grado de esfuerzo neuromuscular durante el ejercicio (Foto: DPPI)
La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardiaca ó escala de percepción subjetiva del esfuerzo (6-20 items) como parámetros de carga interna; y velocidad, potencia en watios, desnivel, etcétera, como parámetros principales de carga externa. Los últimos avances tecnológicos permiten en ciclismo, a través de la medición de la potencia, tener una variable de respuesta instantánea al esfuerzo y que valora de forma más independiente el esfuerzo ante la influencia de factores externos como desnivel, viento y demás. A continuación te proponemos métodos para controlar la intensidad a través del desnivel y frecuencia cardiaca:
Control del desnivelGracias a las nuevas tecnologías (GPS, medidores de presión atmosférica...) podemos controlar ciertos parámetros de carga externa que determinan la exigencia fisiológica de nuestros entrenamientos. La utilización del desnivel ascendido o positivo en la metodología del entrenamiento es fundamental para obtener el efecto deseado y poder garantizar las adaptaciones orgánicas que se buscan en cada tipo de sesión de entrenamiento. En el mercado hay muchos aparatos que nos indican tanto la altitud respecto al nivel del mar como el desnivel ascendido. Nuestro interés se centra en conocer el desnivel acumulado en ascenso, válido incluso aunque la altitud sea errónea por no haber calibrado correctamente al iniciar la sesión el aparato (en caso de los barómetros).
Además del interés de conocer el desnivel acumulado total durante la sesión es bueno analizar en fases parciales importantes (puertos, series...) el desnivel que hemos acumulado en estas partes.

sábado, 14 de mayo de 2011

Una “grupeta” de lujo reconoce la “Limite 2011"

El recorrido de la 2ª Edición Sierra Nevada Límite ha sido reconocido por un grupo de excepción: Pavel Tonkov, Dani Clavero, Josu Mondelo, Francis Cabello, Pablo Soler y Sergio Palomo, dejaron por un día sus distintas ocupaciones y estuvieron ayer día 12 de mayo recorriendo las dos comarcas granadinas por la que discurre el trazado y cambiando impresiones para dar una propuesta a todos los inscritos sobre cómo abordar esta “Etapa de montaña”, a modo de “directores deportivos” de los cicloturistas de toda España que afrontarán este reto escalador con 4.400 metros de desnivel acumulado positivo.   Sus comentarios incluidos en un artículo a doble página los podréis ver en el próximo número de Ciclismo a Fondo del mes de junio

miércoles, 11 de mayo de 2011



Por Juan Manuel González García 
La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga: la estimulación orgánica producida por el entrenamiento. Entre los profesionales del deporte se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen.

La intensidad se define como el grado de esfuerzo neuromuscular durante el ejercicio (Foto: DPPI)
La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardiaca ó escala de percepción subjetiva del esfuerzo (6-20 items) como parámetros de carga interna; y velocidad, potencia en watios, desnivel, etcétera, como parámetros principales de carga externa. Los últimos avances tecnológicos permiten en ciclismo, a través de la medición de la potencia, tener una variable de respuesta instantánea al esfuerzo y que valora de forma más independiente el esfuerzo ante la influencia de factores externos como desnivel, viento y demás. A continuación te proponemos métodos para controlar la intensidad a través del desnivel y frecuencia cardiaca:

El pedaleo de pie


Por Jordi Pons, biólogo
jueves, 28 de junio de 2007
Cuando se pedalea de pie los músculos que se usan no son exactamente los mismos que cuando se pedalea sentado. Aunque presenta ventajas como permitir aplicar una fuerza mayor tiene inconvenientes, lo que hace de su buen uso un arte.

El pedaleo de pie es como subir escalones
Todo el mundo se inicia en el pedaleo sentado sobre el sillín, pues favorece el equilibrio. Pero aprender a pedalear de pie es un complemento indispensable para quien quiera disfrutar de todas las posibilidades del ciclismo. Por una parte nos permite salir de un apuro en terreno llano, sea para remontar un corto repechón o para esprintar. También supone una higiénica medida para reducir durante un tiempo la presión del cuerpo sobre la sufrida próstata del ciclista masculino y además se mejora el riego sanguíneo en la zona. En el caso femenino, obviamente, las partes de la anatomía que se aligeran de la presión son otras, que también lo agradecen. Sin dudar lo mejor para la salud es levantarse del asiento cada pocos minutos. Pero donde el pedaleo de pie puede usarse a pleno rendimiento es en las escaladas de puertos, alternándolo con la posición sentada. En pie sobre los pedales recuperamos una posición de la cadera más parecida a la de la marcha y la carrera, salvo que nuestros pies ahora están encadenados a los pedales.

La musculatura del pedaleo

Por Jordi Pons, biólogo
Nuestra musculatura, evolucionada para la marcha y la carrera, se adapta bastante bien a pedalear, usando los mismos músculos pero de forma diferente. Conviene conocer el cómo y el cuándo actúan para poder reforzarlos. También son necesarios otros músculos para mantener una óptima posición en el sillín.

Para optimizar la fase asecendente del pedaleo hay que saber usar el tobillo A grandes rasgos, pedalear se describe en dos fases, una de extensión de la pierna y la otra de subir el pedal hacia arriba. La primera fase es la más natural y fácil de aprovechar, mientras que la segunda a menudo es puramente pasiva o contribuye poco al pedaleo, necesitando de un largo aprendizaje. Para que la segunda fase sea útil debe haber una fijación del pie al pedal, cuanto más completa mejor. Los calapiés sin rastrales van bien pasa pasear, pero no permiten tirar hacia arriba del pedal ni aplicar fuerza en el punto muerto. Aplicar la fuerza muscular en la segunda fase sinérgicamente con la primera, sin moverse en el sillín, es lo óptimo, es como rotar un abrelatas (un par de fuerzas en que la lata no se ha de mover).
Entre estos dos tramos (la bajada, la subida), existen los llamados "puntos muertos", altos y bajos. Son zonas en las que nuestra anatomía, como se verá, no facilita demasiado las cosas. Sin embargo los pedales automáticos bien usados permiten aplicar una fuerza pequeña pero preciosa en esas dos fases críticas del pedaleo, aunque sea usando músculos de menor potencia.
En el punto muerto alto, debe aplicarse la fuerza en la extensión de la rodilla lanzando el pedal hacia adelante. En el punto muerto bajo, que es simultaneo pero con la otra pierna, la extensión del tobillo combinada con la flexión de la rodilla gracias a la musculatura correspondiente, tira del pedal hacia atrás y hacia arriba. Unas 1,5 veces por cada segundo.
Con una altura de sillín y unas bielas adecuadas, la rodilla pasa el punto muerto bajo sin estirarse del todo, formando un ángulo de unos 160º. Nótese que no debe llegar a 180 grados, que sería la pierna tiesa como un palo, ya que no es sano para los tendones y además se propulsa menos. Por el punto alto, según el retroceso del sillín, se pasa a unos 30-40 grados de flexión de rodilla.

viernes, 6 de mayo de 2011

La eficiencia del pedaleo


Miguel Indurain mejoró la eficiencia de su pedaleo desde el 23% hasta alcanzar el 25 % en sus años de profesional. Lance Armstrong hizo lo mismo. En ambos casos esa mejora les supuso una gran ayuda para mejorar su rendimiento año tras año, pues les ha proporcionado unos 40 watios extras, aparte de las mejoras anuales de la forma física. Todos podemos mejorar nuestra eficiencia, pues entre los aficionados raramente supera el 20%
Entre los aficionados la eficiencia del pedaleo apenas supera el 20% Para un niño aprender a montar en bicicleta consiste en mantener el equilibrio sobre dos ruedas. Pero el máximo rendimiento sólo se obtiene después de años de dedicación a perfeccionar un gesto extraño y no natural: el pedaleo. Nuestra musculatura de las piernas ha evolucionado para andar o correr. El gesto de pedalear, un movimiento circular en el aire en el que cada pierna hace lo contrario que la otra y sin impactos con el suelo es absolutamente nuevo para un primate. Parece fácil, pero realizarlo con maestría necesita un aprendizaje muy largo.

La eficiencia del pedaleoCuando los músculos de nuestras piernas se contraen realizan un trabajo útil para mover la bicicleta, que es alrededor del 20% de la energía que el cuerpo gasta pedaleando, el resto de la energía que se produce en los músculos se pierde en forma de calor o intentando deformar las bielas. En total, nada menos que un 80%. La eficiencia por tanto es la parte eficaz de energía que aprovechamos para realizar el trabajo. Un coche, por ejemplo, tiene una eficiencia de poco más de un 10%... ¡por eso necesita radiador!
Esta eficiencia del ciclista puede mejorarse y disminuir el despilfarro enérgetico, cosa que se consigue de distintas formas. En este artículo veremos cuáles son y alguna orientaciones para mejorarlas.
Las cadencias altas son más convenientes que las bajas para mejorar nuestro pedaleo

Nociones básicas del entrenamiento

miércoles, 01 de agosto de 2007 Muchos pensamos que entrenar es algo sencillo y al alcance de cualquiera. Podríamos decir que quizás tengan razón; entrenar es sencillo, pero entrenar bien es algo más complicado. Con este artículo os iniciamos una serie textos en los que podréis introduciros progresivamente en todas las cuestiones relevantes relacionadas con el entrenamiento del ciclista.

Los ciclistas del Quick Step entrenan durante la primera etapa de descanso del Tour 2007 (Foto: DPPI)
Inicio y Programación.
El entrenamiento deportivo podemos definirlo de una forma sencilla como un conjunto de operaciones que vamos a realizar, programadas y evaluadas, para mejorar el rendimiento en nuestro deporte. El entrenamiento, por tanto, es el estímulo externo al que vamos a someter a nuestro organismo para que provoque ciertos cambios más o menos duraderos en él y permitan como consecuencia mejorar nuestras capacidades físicas y de “perfomance”.

Antes de empezar un proceso de entrenamiento en ciclismo debemos hacer una serie de evaluaciones lógicas:
  • Experiencia y disponibilidad que tenemos: resultados, horarios, circuitos...
  • Herramientas materiales de que dispongo: bicis, rodillos, tipo de pulsómetro...
  • Herramientas humanas: entrenador, fisioterapeuta, médico...
  • Capacidades psicológicas: Grado de motivación, nivel de adherencia...