Nuestra musculatura, evolucionada para la marcha y la carrera, se adapta bastante bien a pedalear, usando los mismos músculos pero de forma diferente. Conviene conocer el cómo y el cuándo actúan para poder reforzarlos. También son necesarios otros músculos para mantener una óptima posición en el sillín.
 A grandes rasgos, pedalear se describe en dos fases, una de extensión de la pierna y la otra de subir el pedal hacia arriba. La primera fase es la más natural y fácil de aprovechar, mientras que la segunda a menudo es puramente pasiva o contribuye poco al pedaleo, necesitando de un largo aprendizaje. Para que la segunda fase sea útil debe haber una fijación del pie al pedal, cuanto más completa mejor. Los calapiés sin rastrales van bien pasa pasear, pero no permiten tirar hacia arriba del pedal ni aplicar fuerza en el punto muerto. Aplicar la fuerza muscular en la segunda fase sinérgicamente con la primera, sin moverse en el sillín, es lo óptimo, es como rotar un abrelatas (un par de fuerzas en que la lata no se ha de mover).
Entre estos dos tramos (la bajada, la subida), existen los llamados "puntos muertos", altos y bajos. Son zonas en las que nuestra anatomía, como se verá, no facilita demasiado las cosas. Sin embargo los pedales automáticos bien usados permiten aplicar una fuerza pequeña pero preciosa en esas dos fases críticas del pedaleo, aunque sea usando músculos de menor potencia.
En el punto muerto alto, debe aplicarse la fuerza en la extensión de la rodilla lanzando el pedal hacia adelante. En el punto muerto bajo, que es simultaneo pero con la otra pierna, la extensión del tobillo combinada con la flexión de la rodilla gracias a la musculatura correspondiente, tira del pedal hacia atrás y hacia arriba. Unas 1,5 veces por cada segundo.
Con una altura de sillín y unas bielas adecuadas, la rodilla pasa el punto muerto bajo sin estirarse del todo, formando un ángulo de unos 160º. Nótese que no debe llegar a 180 grados, que sería la pierna tiesa como un palo, ya que no es sano para los tendones y además se propulsa menos. Por el punto alto, según el retroceso del sillín, se pasa a unos 30-40 grados de flexión de rodilla.
Articulaciones implicadas
En el esquema adjunto, original de un olvidado médico francés, se indica en qué parte del pedaleo y cómo trabaja cada articulación. La circunferencia más externa es el recorrido del pedal.
Ahora nos fijaremos especialmente en las tres circunferencas interiores, casi juntas. Indican, con líneas continuas, en qué fase del pedaleo los músculos ejercen fuerza por extensión a través de rodilla, cadera y tobillo. En líneas discontinuas, se muestra la fase del pedaleo donde se puede ejercer fuerza sólo mediante la flexión de los músculos adecuados, lo que se hace también mediante las articulaciones de rodilla, cadera y tobillo.
Por la zona delantera del pedaleo se hace fuerza extendiendo las tres articulaciones a la vez, “apretando” los pedales, mientras que en la zona trasera deberíamos flexionar, “encoger” activamente la pierna. Los estudios empíricos muestran que los ciclistas aficionados apenas propulsan en flexión. Y si son aún más pasivos, la pierna que presiona debe levantar los 10kg de la otra, lo cual es un desastre en el rendimiento, en teoría hasta 50-100W perdidos. Pero excepto un niño, nadie debería pedalear tan mal.
Quien quiera pedalear mejor deberá fijarse en los detalles y dedicar periódicamente unas horas a reaprender a pedalear, tal vez sólo, sin distracciones, pues no es un gesto nada natural.
A tener en cuenta:
1. El tobillo es la clave para mejorar el punto muerto bajo. Véase en el esquema anterior como es la articulación en mejor posición para ser motriz en la zona inferior del recorrido del pedal. Por supuesto que en esa articulación nadie puede aplicar la misma fuerza que sobre sus rodillas, pero usar bien el tobillo en el punto muerto bajo nos permite usar un desarrollo más poderoso. Además, aunque nunca se habla del tema, mientras que la fuerza de extensión tiende a cambiar la posición del ciclista en el sillín, empujándolo hacia arriba y hacia atrás, si se saben ejercer fuerzas de flexión (que han de ser simultáneas desde la otra pierna) nos unen automáticamente al sillín, lo que ahorra esfuerzos en los brazos para mantener la posición adecuada y dolores de espalda. Si aplicamos bien la fuerza en los puntos muertos nos evitaremos, en buena parte, la sensación de ir ‘clavados’. El placer de ver como pedalea un gran contrarelojista, en el fondo, está en el uso armonioso de su tobillo.
2. Sin pedal automático la única alternativa para propulsar en el punto muerto es la del dibujo: una forzada extensión que se hace difícil e incluso dolorosa si se quiere ejercer mucha fuerza. Conviene usar los pedales automáticos, pero asegúrate que tengan una holgura lateral, sin la cual muy probablemente experimentarás patologías de la rodilla. Deben permitir un pedaleo más poderoso pero sin decidir cómo debe moverse exactamente el miembro inferior, permitiendo una personalizada rotación de la tibia bajo el fémur, recordad que no hay dos ciclistas iguales.
Músculos en la fase descendente
Aunque es difícil de cuantificar, debido a los distintos estilos de pedalear, suele considerarse que la extensión de la rodilla produce más de la mitad de la energía útil para bajar el pedal (la energia de subirlo la contamos aparte). La extensión de la cadera genera aproximadamente un tercio y el resto la extensión del pie.
Los músculos utilizados preferentemente en la fase descendente del pedaleo dan a los profesionales del pedal el aspecto de muslos serpenteantes por delante, un culo fuerte y pantorrillas bien dibujadas. Anatómicamente esto corresponde al cuadríceps, para extender la rodilla; y el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera. El tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie es la pantorrilla.
Cuadriceps: El músculo cuádriceps es el motor principal de la pedalada, puesto que extiende la rodilla. Este músculo tiene cuatro partes,: el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Se unen en un único y fuerte tendón, el tendón rotuliano, esa ‘cuerda’ del grosor de un dedo en la parte frontal de la rodilla. Si se hace trabajar en mala posición, o en exceso, se pueden producir inflamaciones y tendinitis.
Glúteo mayor: Es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano y el que da el aspecto de ‘culones’ en el argot ciclista a los potentes rodadores que mandan en las etapas llanas. Permite la extensión de la cadera, que se suma a la de la rodilla. Si la cadera está flexionada, el glúteo reduce el estiramiento de una parte del cuadríceps (recto anterior) y por tanto su potencia. A cambio estamos cómodamente sentados y en posición más aerodinámica. Los “culones” del pelotón van siempre sentados, raramente de pie. La falta de ‘culo’, entre otras, elimina aspirantes a ganar las etapas contrareloj.
Isquiotibiales: Están en la parte posterior del muslo, para poder doblarlo flexionando la rodilla, pero también colaboran con el glúteo en la extensión de la cadera, de manera que participan en la subida y en el descenso de la pedalada. Esta doble función es realmente difícil (parece increíble que lo consigan) y a veces quedan contracturados, como medio locos diríamos si en lugar de pedir esta locura a un músculo la pidiéramos a una persona. Por eso conviene estirarlos suavemente antes y después de una vigorosa carrera. Los isquiotibiales condicionan indirectamente la posición de la rodilla y, sin un estiramiento adecuado llegan a estorbar el pedaleo, sobre todo si se busca una cadencia rápida, puesto que no tienen tiempo de relajarse en cada ciclo. El trabajo extra de estirarlos le toca entonces hacerlo a la otra pierna. Un derroche de energía.
Tríceps sural: Es quien da forma a la pantorrilla, la que nos permite ponernos de puntillas e impulsarnos al andar o correr. Tiene dos partes iguales (los dos gemelos) y el sóleo, más escondido. Son la clave de la extensión del tobillo, que como vimos aporta poca energía pero es estratégicamente crucial, pues puede hacerlo en el punto muerto. Tal vez por ello los ciclistas profesionales, que saben pedalear bien, aunque usan energía proveniente de los otros grandes músculos descritos, lucen unos gemelos de manual anatómico, de tanto “limpiar el barro de la suela del pedal” en el punto muerto bajo. Esta idea de limpiar vigorosamente el barro abajo ayuda a perfeccionar el gesto, pruébalo. Junto al sóleo, los gemelos se unen en el tendón de Aquiles, para extender unidos el tobillo. La sabiduría popular ya nos dice lo que sufre en la vida este fuerte pero desgraciado tendón, aunque el ciclismo no sea el peor de sus tormentos. ¡Atención a los lectores triatletas!
Músculos en la fase ascendente
El lector debería recordar, antes que describamos la musculatura implicada en la fase ascendente, que entre ambas está el paso simultáneo de los puntos muertos (tenemos dos piernas, ¿no?), sobre los que ya se han dado indicaciones. La musculatura implicada es la siguiente: para flexionar la cadera, el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo; para flexionar la rodilla los isquiotibiales; y para flexionar el tobillo el músculo tibial anterior, siendo los dos primeros los principales. Aunque es poca energía la que proporciona el tobillo, como ya hemos dicho, su aportación resulta preciosa.
Los últimos entre los músculos principales que faltan por describir son el psoas ilíaco y recto anterior del muslo, encargados de flexionar la cadera durante el pedaleo y colaborar así en la fase ascendente. Esta musculatura da más problemas por las lumbalgias que por las tendinitis. Duele la espalda porque se insertan en la columna vertebral, en la zona lumbar y en la ‘ultima vértebra dorsal. Por lo tanto es muy recomendable realizarles estiramientos.
Otros músculos
Desde luego se pedalea con las piernas. Pero otros músculos también se implican siempre. Los tríceps regulan el grado de extensión de los brazos. Hay que usarlos con gran suavidad, pues no nos propulsan, sólo nos colocan bien. El gran Hinault decía que hay que pedalear con las manos tocando el manillar como si fuera un piano, des de luego aunque era parco en palabras, esta vez sabía muy bien lo que decía. Muchas lumbalgias desaparecerían de los aficionados al pedal si lo recordaran. Pero para quienes debido a su oficio de profesionales del pedal deben esprintar (o por ser de los aficionados que no saben usar los desarrollos y suben las cuestas absolutamente clavados), los músculos que les permiten ‘tirar’ del manillar y retorcerse en la bicicleta les dan una ayuda extra contra el paso del punto del pedaleo que ofrece más resistencia. Cuando apretando el pedal, tendería a salir del sillín hacia el cielo lo evita agarrando el manillar fieramente. ¿Los bíceps nos ayudan?, sí, pero piensa también en tu pobre espalda.
Como la bicicleta no implica todos los grupos musculares, los abdominales tienden a ablandarse si no se trabajan de forma complementaria. Aunque no ayuden en la parte ‘motora’ del pedaleo, si que son importantes, junto al resto de músculos del tronco, para posicionarnos bien en el sillín y poder así pedalear correctamente. O para mantener posiciones aerodinámicas forzadas. |
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