El trabajo respiratorio del corredor
published on octubre 18, 2011 by admin ·
Respirar es una función vital innata al hombre; sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de que respiran. De hecho, son muchos los corredores que piensan constantemente en hacer series pero dejan de lado el entrenamiento del sistema respiratorio, algo que puede resultar vital para la salud y la resistencia del runner durante la carrera. Aquí te contamos su importancia y cómo puedes trabajar la musculatura que participa en la respiración.
De la misma manera que hacemos sentadillas, multisaltos y un sinfín de ejercicios para mejorar nuestra velocidad de carrera, podemos también tonificar los músculos que usamos para respirar a través de ejercicios específicos que mejorarán de manera notable nuestro rendimiento. En este artículo dejaremos sentadas las bases sobre la respiración y como trabajar de manera adecuada la musculatura que participa en la respiración: diafragma, intercostales, abdominales y oblicuos. Así conseguirás un mayor aporte de oxígeno en tu organismo, lo que influirá positivamente en tu salud y en tu resistencia durante la carrera.
Con la práctica deportiva se demandan cantidades superiores de oxígeno, ya que nuestro cuerpo necesita más aporte para poder llevar a cabo la actividad en sí. Esto implicará un mayor trabajo de los músculos respiratorios, que pueden verse fatigados. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4.000 ml. aproximadamente, mientras que la capacidad de deportista entrenado puede alcanzar los 6.500 ml.
La respuesta ventilatoria al ejercicio supone el aumento de la frecuencia respiratoria (más respiraciones por minuto) y también del volumen de aire movilizado en cada respiración. Ello implica mucho más trabajo, que además debe ser realizado de forma mucho más rápida, con lo que tanto la inspiración como la espiración requieren la intervención activa de la musculatura específica. En la inspiración, además de los músculos que trabajan habitualmente en reposo (intercostales externos y diafragma) pueden llegar a intervenir (en función de la intensidad de ejercicio) los músculos escalenos y esternocleido-mastoideos. En la espiración, además de la restitución de la energía elástica almacenada, hay una participación activa de la musculatura espiratoria (intercostales internos y abdominales).
La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares. Un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales). Los deportistas noveles tienen una pronta aparición del cansancio, teniendo que ver sobre todo con la fatiga de los músculos respiratorios, lo que desencadena que se altere el ciclo de la respiración, se consiga menos oxígeno y los músculos digan vasta. Para tener una mejor idea, en reposo una persona respira alrededor de 12 litros de aire por minuto, pero durante el ejercicio intenso, la respiración puede elevarse a más de 150 litros por minuto, y en los atletas de élite puede llegar a 220 litros.
Cómo respirar cuando se corre
A todos nos han dicho alguna vez que se debe inspirar por la nariz y se debe espirar por la boca. En realidad no es que haya una manera correcta de hacerlo, todo depende de la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento. Cuando corremos por encima de un ritmo suave es normal que cueste respirar sólo por la nariz; el organismo necesita mucho oxígeno para mover los músculos y respirar por la nariz es insuficiente, de ahí que se sienta la necesidad de inspirar y espirar mediante nariz-boca y sea algo totalmente instintivo y normal.
Es cierto que inspirar por la nariz aclimata y limpia el aire antes de llegar a los pulmones pero cuando a los músculos les falta energía poco le importa la temperatura del aire o las partículas que lleva, sólo quiere aire y más aire. La resistencia al flujo aéreo por la nariz es tres veces mayor que la que ofrece la cavidad oral. Por eso, cuando se requieren grandes ventilaciones pulmonares, como ocurre al correr, la respiración es a través de la boca principalmente, y no a través de la nariz porque resulta menos costoso y más conveniente.
Otra aspecto importante es que serán más efectivas las respiraciones profundas, ya que cuando inhalamos una gran cantidad de aire, usamos más sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos. Por tanto, cuando corremos deberíamos concentrarnos en respirar lenta y profundamente, más que hacer respiraciones superficiales. Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr más distancia antes de que nos llegue el cansancio.
Puedes encontrar el artículo completo en el número 42 de Planeta Running
Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román.
published on octubre 18, 2011 by admin ·
De la misma manera que hacemos sentadillas, multisaltos y un sinfín de ejercicios para mejorar nuestra velocidad de carrera, podemos también tonificar los músculos que usamos para respirar a través de ejercicios específicos que mejorarán de manera notable nuestro rendimiento. En este artículo dejaremos sentadas las bases sobre la respiración y como trabajar de manera adecuada la musculatura que participa en la respiración: diafragma, intercostales, abdominales y oblicuos. Así conseguirás un mayor aporte de oxígeno en tu organismo, lo que influirá positivamente en tu salud y en tu resistencia durante la carrera.
Con la práctica deportiva se demandan cantidades superiores de oxígeno, ya que nuestro cuerpo necesita más aporte para poder llevar a cabo la actividad en sí. Esto implicará un mayor trabajo de los músculos respiratorios, que pueden verse fatigados. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4.000 ml. aproximadamente, mientras que la capacidad de deportista entrenado puede alcanzar los 6.500 ml.
La respuesta ventilatoria al ejercicio supone el aumento de la frecuencia respiratoria (más respiraciones por minuto) y también del volumen de aire movilizado en cada respiración. Ello implica mucho más trabajo, que además debe ser realizado de forma mucho más rápida, con lo que tanto la inspiración como la espiración requieren la intervención activa de la musculatura específica. En la inspiración, además de los músculos que trabajan habitualmente en reposo (intercostales externos y diafragma) pueden llegar a intervenir (en función de la intensidad de ejercicio) los músculos escalenos y esternocleido-mastoideos. En la espiración, además de la restitución de la energía elástica almacenada, hay una participación activa de la musculatura espiratoria (intercostales internos y abdominales).
La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares. Un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales). Los deportistas noveles tienen una pronta aparición del cansancio, teniendo que ver sobre todo con la fatiga de los músculos respiratorios, lo que desencadena que se altere el ciclo de la respiración, se consiga menos oxígeno y los músculos digan vasta. Para tener una mejor idea, en reposo una persona respira alrededor de 12 litros de aire por minuto, pero durante el ejercicio intenso, la respiración puede elevarse a más de 150 litros por minuto, y en los atletas de élite puede llegar a 220 litros.
Cómo respirar cuando se corre
A todos nos han dicho alguna vez que se debe inspirar por la nariz y se debe espirar por la boca. En realidad no es que haya una manera correcta de hacerlo, todo depende de la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento. Cuando corremos por encima de un ritmo suave es normal que cueste respirar sólo por la nariz; el organismo necesita mucho oxígeno para mover los músculos y respirar por la nariz es insuficiente, de ahí que se sienta la necesidad de inspirar y espirar mediante nariz-boca y sea algo totalmente instintivo y normal.
Es cierto que inspirar por la nariz aclimata y limpia el aire antes de llegar a los pulmones pero cuando a los músculos les falta energía poco le importa la temperatura del aire o las partículas que lleva, sólo quiere aire y más aire. La resistencia al flujo aéreo por la nariz es tres veces mayor que la que ofrece la cavidad oral. Por eso, cuando se requieren grandes ventilaciones pulmonares, como ocurre al correr, la respiración es a través de la boca principalmente, y no a través de la nariz porque resulta menos costoso y más conveniente.
Otra aspecto importante es que serán más efectivas las respiraciones profundas, ya que cuando inhalamos una gran cantidad de aire, usamos más sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos. Por tanto, cuando corremos deberíamos concentrarnos en respirar lenta y profundamente, más que hacer respiraciones superficiales. Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr más distancia antes de que nos llegue el cansancio.
Puedes encontrar el artículo completo en el número 42 de Planeta Running
Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román.
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